股內側肌大致上又分為股 股四頭肌，無論是對男性或女性來說，都是非常重要的肌力訓練課題；來劃分股四頭肌，包括了四大塊肌肉：股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌。 股二頭肌是大腿後側的其中一條肌肉，平時不常被用到，所以才會容易退化，一定要特別訓練才行！訓練腿部不只對外觀加分，還有提高代謝率、提升運動練習這個動作，可以伸展到股四頭肌，並且可促使腹肌出力以及訓練平衡感。跪著，雙臂向前伸直並保持水平。身體稍微向後仰，直到你的肩膀位於腳的正上方；收縮臀肌，使下背部不至於彎曲。維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。. 因此，訓練股四頭肌除了讓肌肉線條好看，也有保護膝蓋的效果。. ．書名：零風險健身！. 股四頭肌的肌肉力量增加，可以· 練習這個動作，可以伸展到單側的股四頭肌以及腹肌。雙腿伸直平躺，雙臂稍微攤開。將其中一條腿彎向側面，注意背部弓起來的幅度不要太大，而且頭要順著身體的方向，使肌肉能夠順暢的獲得氧氣。維持這個姿勢三十到五十秒，同時要緩慢規律的呼吸，然後再換另一邊執行。 圖／摘自《零風險健身！ 全彩圖解肌力伸展解剖全書》 平衡感及股四頭肌伸展練習 股四頭肌其實就是四種肌肉組合而成，分別是股直肌、股內側肌、股外側肌和股中間肌，但大部分的訓練就會包含了這四個肌群，所以我們不需要擔心需要分成很多種動作去做。 訓練股四頭肌的方式非常多種，之前的深蹲訓練其實就是一個，但考量到大家可能沒有相關的器材，所以司博特提供的方法是在任何地方都可以做。 我們將這些簡易分為三個動作，分別為半坐姿、弓箭步和鴨子走路，前兩個動作各15下，鴨子走路則以距離來算，約可抓20公尺（在家中空間不大的話，就是一直來回走），每做完一組（三個動作）休息一分鐘，重複三個組數。 半坐姿 膝蓋與腳尖同方向，膝蓋可微超過腳尖，背部打直，有種坐下去的感覺 弓箭步 起始動作正常站姿，雙手插腰 下去的時候後腳膝蓋不要碰到地上，越低越好，之後回復到正常站姿後換腳 鴨子走路 股四頭肌的放電程度在80~度之間最大，尤其以股四頭肌外側頭和股中間肌最為明顯，即半蹲位開始至全蹲下的過程； 腘繩肌 的放電程度在10~70度之間最大，即剛開始下蹲至接近半蹲位的範圍； 許多人因為長期跑步，造成膝蓋關節受損，很多時候其實是因為肌肉力量不足。. 全彩圖解肌力伸展解剖全書 ．作者：榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克 股四頭肌（Quadriceps）是覆蓋整個大腿正面的肌肉，包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌等四大塊肌肉， 主要功能是把腳伸直，維持人體直立的姿勢，跑步和 跳躍一定會用到這條肌肉 。. 訓練要點：. 股內側肌與股外側肌能協同做出膝關節伸直的動作，因為他們的肌肉連接終止點都有通過髕骨，因此能調整髕骨的位置.

而以往相關研究結果的最重要的因素是股內斜肌與股外側肌之間的失衡，導致股內斜組髕骨股骨疼痛症候群患者同時肌力訓練髖關節與膝關節肌群，控制組僅以傳統訓練 股外側肌訓練動作有哪些 ·採用一個弓箭步的姿勢，一脚向前，膝蓋彎曲，後膝幾乎接觸地面。 ·確保前膝在脚的中線上方。 ·伸展雙腿，盡可能高的跳起，擺動雙臂。 · 4 股四頭肌是全身最大的肌，其英文名quadriceps意為四個頭：股直肌、股外側肌（英语：Vastus lateralis muscle）、股內側肌和股中間肌（英语：Vastus_medialis），此肌肉 股外側肌怎麼訓練？ ·將槓鈴置於架上，與肩同高，裝上合適的重量。在身後放一個高約5公分的固定物。 ·一條腿向後邁出，保持背部挺直，彎曲臀部和雙左侧为股内侧肌无力时膝盖骨移位的示意图，右侧是正常轨迹. 正常情况下，股内侧肌可以拉住膝盖骨，让膝盖骨在大腿骨的凹槽里滑动. 股四頭肌對於許多熱愛運動的人來說，是一塊十分重要又不可或缺的肌群，因此你必須要學會 缠绕弹力绷带，增强本体感觉 ，然后收缩股四头肌，让股内侧肌的位置收缩并且鼓起来一些。用 手指轻轻敲打／手掌轻轻拍打内侧肌，刺激股内侧肌， 让自己把注意力集中到该区域，感知到被敲打的感觉，然后收缩股四头肌，让股内侧肌的位置收缩并且 · 外側大腿麻木 當心股外側皮神經發炎. 槓鈴前蹲（股四頭肌）：選擇5~6RM（1組能做5~6個的）負重，做4組。. 坐姿腿屈伸（股四頭肌）：選擇10~12RM的負重，做4組（注意速度放慢）。. 槓鈴直腿硬拉（後鏈動作）：選擇10~12RM的負重，做4組。. 練習這個動作，可以伸展到雙側的股四頭肌以及腹肌。雙膝跪地，屁股墊在腳跟上，雙手平貼在腳跟後 股内侧肌位于大腿前侧，负责把膝盖骨拽在正确的轨迹中运动. · 不用任何訓練器材 在家也能強化大腿肌群的4個動作. 一隻腳往前或往後踩，呈現弓箭步姿勢。 計劃1：. 膝盖骨磕到了 然而当股内侧肌肉无力时，膝盖骨往外滑行. 髖部外側疼痛的原因有很多，可能是股骨大轉子滑囊炎、臀中肌肌腱病變、臀小肌肌腱病變、退化性髖關節炎、股直肌肌腱炎、彈響髖等原因，也可能是腰椎神經基於如此多的好處，為了讓各類族群皆能好好鍛練大腿，維持、增加肌力，在這裡介紹三種簡單的訓練，弓箭步、站姿及坐姿的大腿肌力訓練，讓我們一同來保護自己的「腳頭屋」。 一、弓箭步訓練. 圖1：超音波導引神經解套治療。. 俯臥腿彎舉（膕繩肌）：選擇9~12RM的負重，做4組 舒緩膝蓋疼痛的完整訓練，應該同時強調股四頭肌和大腿後側肌肉的伸展。 圖／摘自《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》 地面股四頭肌伸展練習. （照片提供／徐幼鈞）.

訓練效果. ○強化大腿前側力量，減輕膝關節與腰椎負擔， 股內斜肌訓練 ； 肌電圖 ； 髕骨股骨關節 ； Training of vastus medialis oblique ； Electromyography腳踏車訓練對膝關節股內斜肌與股外側肌活化表現的影響。 訓練肌群→前踢：股四頭肌，後勾：腓腸肌、比目魚肌、腿後肌群. 這些缺點，在自己很久沒有跑步又突然啟動的過程中尤其明顯；趁著沒有訓練壓力，大，可能是核心不穩，但也可能是大腿肌肉不堪負荷，特別是大腿前側的股四頭肌。 股外側肌怎麼訓練？ ·採用一個弓箭步的姿勢，一腳向前，膝蓋彎曲，後膝幾乎接觸地面。 ·確保前膝在腳的中線上方。 ·伸展雙腿，儘可能高的跳起， 大腿伸展/大腿內曲訓練器.《四週練出一身肌》將解開所有你對於重訓的疑惑！. 你需要的一切知識，都在這本重量級健身大全中。. 書中按身體部位區分章節 股二頭肌放鬆 除了加強腿後側肌力，還要做好伸展，才能放鬆維持腿部的柔軟度。 坐姿腿後側拉伸 坐在瑜珈墊上，一隻腳向前伸直，另一隻腳收回靠近身體，慢慢吐氣，身體向前延伸，15~秒後換邊，並重複動作。 站立腿後側拉伸 脊柱保持中立位置，將右腿向前伸、腳趾指向上方，稍微彎曲左膝，輕輕向前傾，雙手放在直的右腿上。 仰臥腿後側拉伸 平躺在地上或墊子上，先伸展右腿，雙手握住右膝後側，將腿向上拉向胸部，然後慢慢伸直膝蓋，保持 秒後換邊，並重複動作。 ※教練提醒：膝關節可彎曲，若完全伸直會變成小腿的拉伸 伸展不僅可以增加腿後側肌群的靈活性，從而改善姿勢，還有預防腰痛、減少傷害等好處。 延伸閱讀 5個肌肉拉傷 快快好處理方法 槓鈴划船練哪裡？ 5個常犯錯誤快修正 喜歡這篇文章嗎？ · 那麼，股外側肌訓練方法有哪些？ 接下來一起來看看吧。 自重深蹲身體直立，雙腳開立與肩同寬，雙手十指交叉放在頭後。 這是動作的起始位置。膝蓋彎曲，保持背部挺直，臀部向後坐，身體向下蹲，同時吸氣。 直至大腿與地面平行。然後起身回到起始位置，同時呼氣。 分腿跳採用一個弓箭步的姿勢，一腳向前，膝蓋彎曲，後膝幾乎接觸地面。確保前膝在腳的中線上方。伸展雙腿，儘可能高的跳起，擺動雙臂。跳躍時，將兩腳併攏，落地時，將它們向後移動至起始位置。著陸時，雙腿緩衝落地的影響，回到起始姿勢。 高位後弓步將槓鈴置於架上，與肩同高，裝上合適的重量。 在身後放一個高約5公分的固定物。 用斜方肌的中部扛起槓鈴，雙腳踏上固定物。 這是動作的起始位置。 2 · 保持上半身挺直，不要向前傾，然後左（前）大腿股四頭肌發力回到蹲起。 左腿後腿回起始姿勢。 用右腿重復，然後交替重復。 蹲下時呼氣，蹲起時呼氣。 可以將以上5個大腿股四頭肌動作加入腿部訓練日的計劃中，將大腿前側股四頭肌、大腿後側膕繩肌和小腿肌肉結合起來。 腿部訓練動作順序一般按照從多肌肉群復合動作到單肌肉孤立動作，再配合原動肌和拮抗肌交替進行的原則，下面的訓練計劃提供參考，根據個人能力漸進式選擇： 計劃1： 槓鈴前蹲（股四頭肌）：選擇5~6RM（1組能做5~6個的）負重，做4組。 槓鈴直腿硬拉（後鏈動作）：選擇10~12RM的負重，做4組。 坐姿腿屈伸（股四頭肌）：選擇10~12RM的負重，做4組（注意速度放慢）。 俯臥腿彎舉（膕繩肌）：選擇9~12RM的負重，做4組（注意速度放慢）。 · 臀部及腿部後側的股二頭肌是許多人都會遺忘的肌群，雖然，後側的肌肉在視覺度上並沒有大腿前側的股四頭肌要來的明顯，都由於在肌力訓練上將推 g 結論是深蹲練得到股內側肌，想單獨增強可以進行有夾球/→ g 動作的功能性訓練/→ g 有練股四頭就有練股內側/→ HwaSIn: 謝謝各位 我會試試夾球深蹲/推 g 夾球深蹲啊，剛好有個圖,但是是復健 股四頭肌是人體最大也最有力的肌肉之一，也 提供了膝蓋的穩定性和力量 ，所以只要加強股四頭肌的肌力，就能有效減輕膝蓋的負擔。 要注意在進行「肌力訓練」前，必須先做「伸展操」促進肌肉血液循環。 該搭配怎麼樣的飲食方法才能更有效率的長出肌肉？. 每次上健身房的練習動作總是千篇一律，了無新意，讓你越練越沒勁？.

一旦大腿外側的股外側肌、髂脛束太過緊繃，就容易造成膝蓋髕骨滑動、可能比如有些腕隧道症候群的患者，其實是因為胸肌訓練過頭，胸大肌壓力無法 第一招: 大腿前側肌肉訓練(股四頭肌): · 第二招: 腿外側肌肉訓練(外展肌群、臀中肌) · 第三招: 大腿後側及臀部訓練(臀大肌、腿後肌群) · 第四招: 小腿肌訓練(由 Mr'David 編寫min read發佈於/22/ · AM PST. 臀部及腿部 不知道股四頭肌怎麼練？相信看了這篇文章你就知道了，股四頭肌並不難練，深蹲、坐姿伸腿、腿舉、箭步蹲、腿屈伸都是非常普遍的動作，我們可以按照自己的實際情況選擇個動作開展訓練，只要是大家可以堅持到底，那麼股四頭肌一定會非常健壯。 方法: 站立，將雙手撐在牢固的桌子或椅子上。 慢慢起踮起腳尖，維持10秒鐘，再緩慢放下。 抬腳訓練-重複各20次 鍛鍊大腿前側的股四頭肌 方法: 坐在椅子上，不要坐太深，上半身稍微往前傾。 將腳掌彎曲與小腿呈直角，且以不會感到疼痛的範圍內伸直腿部。 將伸直的腿慢慢往上抬至離地約10公分，維持5~10秒後緩慢放下。 ※椅子應該選擇坐下後腳能彎曲90度的高度。 因為肌肉沒辦法很快練成，所以現在開始肌肉訓練，也沒辦法立刻減緩膝蓋疼痛問題。 但請先不間斷地做肌肉訓練2週左右吧！ 也可以邊看電視變運動，找出能夠讓你長久維持下去的方法吧!漸漸的你就能感受到肌肉對你膝蓋的幫助力。 延伸閱讀: 買維骨力孝敬爸媽有用嗎？ 防止退化性關節炎吃這3種東西最有效 人未老關節先衰!用天然3好味，吃出關節力 保持上半身挺直，不要向前傾，然後左（前）大腿股四頭肌發力回到蹲起。 左腿後腿回起始姿勢。 用右腿重復，然後交替重復。 蹲下時呼氣，蹲起時呼氣。 可以將以上5個大腿股四頭肌動作加入腿部訓練日的計劃中，將大腿前側股四頭肌、大腿後側膕繩肌和小腿肌肉結合起來。 腿部訓練動作順序一般按照從多肌肉群復合動作到單肌肉孤立動作，再配合原動肌和拮抗肌交替進行的原則，下面的訓練計劃提供參考，根據個人能力漸進式選擇： 計劃1： 槓鈴前蹲（股四頭肌）：選擇5~6RM（1組能做5~6個的）負重，做4組。 槓鈴直腿硬拉（後鏈動作）：選擇10~12RM的負重，做4組。 坐姿腿屈伸（股四頭肌）：選擇10~12RM的負重，做4組（注意速度放慢）。 俯臥腿彎舉（膕繩肌）：選擇9~12RM的負重，做4組（注意速度放慢）。 三個訓練動作搭配上三個簡單的器材，讓你在家也能充分強化腿部後側及臀部肌肉。.

釐清各項原因，綜合性治療是治本之道！ 對於PFPS的治療，首重釐清各種因素所占的比例，綜合性地運用各種方式。 遠端髖關節因素、局部股內側肌軟弱需要 運動訓練 ；局部外側力量過強可以靠 針灸、肌貼、徒手治療 等方式放鬆髂脛束與股外側肌；局部髕骨軌跡偏移可以靠肌貼暫時矯正；遠端足踝問題可以綜合 運動訓練與客製化鞋墊 矯治。 各項治療的細節就留待後續文章說明囉！ 文章來源： 王凱平醫師人按讚 0則留言 1人收藏 留言 共有則留言